Lecker und leicht essen!

13.07.2016 |  Von  |  Ernährung
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Lecker und leicht essen!
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Wer vor der beginnenden Badesaison noch einige Pfunde verlieren möchte, sollte nicht auf Crash-Diäten zurückgreifen, da diese sehr ungesund sind.

Es ist ganz leicht, mit einigen Tipps und Tricks abzunehmen.

Gemüse und Obst – kalorienarm und lecker!

Der Schlüssel zu grossen Portionen mit weniger Kalorienaufnahme sind Gemüse und Obst. Sie enthalten bei wenig Kalorien viel Geschmack und lebenswichtige Vitamine und Mineralstoffe. Du musst nicht zum Kaninchen werden, um täglich mehrere Portionen Gemüse zu verdrücken; schummle es einfach ab sofort in jedes Gericht. Im Nudel- oder Kartoffelauflauf lässt sich immer gewürfeltes Gemüse unterbringen, nimm beim Kochen entsprechend weniger Kartoffeln oder Nudeln. In klassische Pastagerichte mit Tomatensosse wie Spaghetti Bolognese passen Zucchini oder Brokkoli, in die Carbonara ein paar Erbsen. Kartoffelpüree bekommt mit Erbsen oder Möhren eine interessante Farbe, einen reichhaltigeren Geschmack und nebenbei weniger Kalorien.

Du hast keine Lust oder Zeit zu kochen? Fertiggerichte aus der Tiefkühltheke kannst Du mit ein wenig gefrorenem Gemüse mischen, bevor Du sie in die Mikrowelle schiebst. Iss nur die halbe Pizza und dazu einen Salat mit fettarmem Dressing. Sogar bei Torten und Desserts lässt sich der Trick anwenden. Reichere die Sahnetorte mit einer Schicht Erdbeeren an und lasse dafür einen Teil der Sahnecreme weg. Baue ein paar Birnen ins Tiramisu ein oder verfeinere Deinen Käsekuchen mit Mandarinen, Himbeeren oder Pfirsichen und reduziere die Käsemasse entsprechend. Schon hat jedes Stück ein paar Kalorien weniger.


Der Schlüssel zu grossen Portionen mit weniger Kalorienaufnahme sind Gemüse und Obst. (Bild: Lucky Business – Shutterstock.com)

Der Schlüssel zu grossen Portionen mit weniger Kalorienaufnahme sind Gemüse und Obst. (Bild: Lucky Business – Shutterstock.com)


Weniger Zucker essen

Unsere Geschmacksknospen gewöhnen sich schnell an viel Süsse im Essen, deshalb schmeckt der gezuckerte Kaffee nach einem Bissen glasierten Donuts plötzlich nicht mehr süss. Auch langfristig passt sich der Geschmackssinn dem Zuckergehalt in unseren Nahrungsmitteln an. In Fertiggerichten, Backwaren, Fast Food, Softdrinks und Desserts ist extrem viel Zucker enthalten, den wir gar nicht mehr wahrnehmen. Tausche die Cola gegen Wasser mit einem Spritzer Zitrone, den Hamburger vom Fastfoodrestaurant gegen ein belegtes Sandwich und reduziere den Zuckeranteil in Deinen Rezepten um 10 bis 20 %. Nach einer Weile wirst Du merken, dass Dir zuckrige Backwaren oder Naschkram viel zu süss vorkommen und Du wirst Deine zuckerreduzierten Varianten bevorzugen.

Lebensmittel, die mehr Zucker enthalten, als die meisten denken: Fruchtjoghurt, Cerealien und Flakes, Knuspermüsli, Ketchup, Gewürzgurken, Fruchtnektar, Rotkohl aus der Konserve oder dem Glas, lieblicher Sekt und Wein, Energy Drinks, Cappuccinopulver, Fertigpizzen, Fruchtgummi, Feinkostsalate und Milchbrötchen von Hamburgern und Hotdogs. Bei diesen Produkten lohnt es sich, auf die Zutatenliste und den Zuckeranteil in der Nährwerttabelle zu achten und auf eine Marke mit weniger Zucker auszuweichen.



Kleine Tricks helfen

Kleine Diätportionen können auf ihrem Teller ganz schön verloren aussehen. Da ist auf den ersten Blick schon das Ende der Mahlzeit in Sicht und die Laune im Keller. Übervolle Teller und Schüsseln bei jeder Mahlzeit kannst Du immer haben, wenn Du kleineres Geschirr wählst. Der Kuchen- oder Salatteller ist perfekt für Deine Hauptmahlzeiten, für Snacks und Süssigkeiten wählst Du Schüsseln in der Grösse einer kleinen Kaffeetasse. Ausnahmen sind Salate und Gemüsebeilagen. Die kannst Du auf grossen Tellern servieren und Dich daran sattsehen und -essen. Der optische Trick funktioniert nicht nur bei Dir selbst, sondern auch bei Partnern und Kindern, die gerne zu oft in die Chipsschüssel greifen.

Was ebenfalls die Essmenge reduziert: eine kleinere Auswahl. Fünf verschiedene Sorten Marmelade und Nussnugatcreme verführen zu einer Scheibe Brot mehr beim Frühstück, weil wir alles einmal probieren möchten. Das Phänomen kennt jeder von Feiern oder Hotels mit Buffet. Da isst man schnell über den Hunger, nur weil man sich nicht entscheiden konnte. Gleiches gilt auch für Snacks und Süssigkeiten, Eissorten und die Plunderteilchen beim Nachmittagskaffee. Bei weniger Auswahl können wir uns besser kontrollieren und essen weniger.



Weniger Fett, aber mehr Eiweiss zu sich nehmen

Ein Gramm Butter hat satte 7,4 kcal, ein Gramm Zucker 4 und ein Gramm eines naturbelassenen Hähnchenbrustfilets nur 1,1 Kilokalorien. Selbst leckeres Rinderfilet kommt nur auf 1,6 kcal, ebenso schnittfester Tofu. Du siehst, dass die eiweissreichen, mageren Lebensmittel Fett und Zucker um Längen schlagen. Eiweissreiche Nahrung macht ausserdem länger satt. Wenn Du Mahlzeiten aus Proteinträgern wie Fisch, magerem Fleisch, Tofu sowie Quark und viel Gemüse zusammenstellst, brauchst Du nur eine kleine stärkereiche Beilage wie Kartoffeln, Vollkornnudeln oder Reis, um bei wenig Kalorien lange satt zu bleiben.

Dadurch sparst Du nicht nur bei jedem Essen Kalorien, sondern isst auch im Verlauf des Tages weniger. Dein Blutzucker bleibt dabei niedrig, Heisshungerattacken werden so deutlich reduziert.


Ein Gramm eines naturbelassenen Hähnchenbrustfilets hat nur 1,1 Kilokalorien. (Bild: B and E Dudzinscy – Shutterstock.com)

Ein Gramm eines naturbelassenen Hähnchenbrustfilets hat nur 1,1 Kilokalorien. (Bild: B and E Dudzinscy – Shutterstock.com)


Die optimale Portion

Zu grosse Portionen können jeden Ernährungsplan zunichte machen. Richte deshalb Deinen Teller vor dem Essen in der Küche an, Reste verstaust Du sofort in Vorratsdosen. Auf den Tisch stellst Du nur, was Du zu dieser Mahlzeit essen möchtest. Extralöffel und Naschereien sind damit ausgeschlossen. Reste von Kuchen und Torten lassen sich gut einfrieren, Teile sie vorher in einzelne Stücke, so musst Du nie einen halben Kuchen auftauen und kommst nicht in Versuchung.

Eine gute Alternative zum ganzen Kuchen sind portionierte Mikrowellenkuchen. Leckere Rezepte gibt es im Internet und die Fertigvarianten bereits in den Backabteilungen der Supermärkte.

Du kannst Dich bei Süssigkeiten und Chips nicht beherrschen? Portioniere zum Wochenanfang Deine bevorzugten Leckereien in Vorratsdosen und verstecke den Rest sicher. So hast Du täglich Deine Dosis an leckeren Snacks, beginnst aber nicht unkontrolliert zu essen. „Aus den Augen, aus dem Sinn“ funktioniert bei Dir nicht? Verschenke die restlichen Packungen an die Familie, bitte eine Freundin, sie für Dich aufzubewahren, im Notfall wirf sie weg. Deine Gesundheit ist mehr wert als ein paar angebrochene Tafeln Schokolade.

Um solche Fälle zu vermeiden, kaufe eine Weile nur Süssigkeiten und Knabbereien in Portionsgrössen und bringe keine grösseren Packungen mit nach Hause.

 

Artikel von: gourmetnews.ch-Redaktion
Artikelbild: © puhhha – Shutterstock.com

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