Zucchini: gesund und lecker kochen!

Zucchini sind Kürbisfrüchte – sehr gesund, vielseitig einsetzbar für süsse und herzhafte Gerichte. Auch die Zubereitung ist leicht.

Wir zeigen Ihnen Tipps und Tricks rund um Anbau, Lagerung und Zubereitung.

Zucchini sind nicht nur mild im Geschmack. So ist der Energiegehalt mit 17 Kalorien je 100 Gramm erfreulich gering. Im Zusammenhang mit den vielseitigen Zubereitungsmöglichkeiten also eine ideale Hilfe bei Diäten.

Zucchini sind darüber hinaus gut verträglich, entsäuern und entwässern den Körper. Und sie sind problemlos das ganze Jahr erhältlich: Der Handel bietet sie während der Erntezeit aus regionalem Anbau an; in der kalten Jahreszeit stammt das Gemüse in der Regel aus dem Mittelmeerraum.

Die Zubereitung ist denkbar einfach: Kleine Zucchini brauchen Sie nicht zu schälen. Es genügt, sie zu waschen und die Enden zu entfernen. Danach können Sie das Gemüse je nach Rezept längs halbieren, reiben, in Scheiben, Würfel oder Stifte schneiden und weiterverarbeiten.

Auch der Anbau im eigenen Garten ist nicht schwer. In guten Jahren bringen schon ein bis zwei Pflanzen so reiche Erträge, dass man kaum mit der Ernte nachkommt.

Nicht zuletzt enthalten Zucchini wichtige Mineralien wie Magnesium und Kalzium. Die Inhaltsstoffe im Überblick:

Durchschnittswerte je 100 Gramm:

• Kalorien 17
• Vitamine A, C, E, B1, B2, B6
• Wasser 93,0 Gramm
• Eiweiss 1,6 Gramm
• Kohlehydrate 2,2 Gramm
• Fett 0,4 Gramm
• Ballaststoffe 1,1 Gramm
• Kalium 152,0 Milligramm
• Kalzium 30,0 Milligramm
• Phosphor 25,0 Milligramm
• Magnesium 18,0 Milligramm
• Natrium 3,0 Milligramm
• Eisen 1,5 Milligramm

Tipps und Tricks

Kaufen Sie am besten nur kleine Zucchini mit einer Länge von 15 bis 18 Zentimetern und unter 200 Gramm Gewicht. Deren Geschmack ist zart und mild, auch die Nährstoffe sind in konzentrierter Form enthalten. Mit zunehmender Grösse wird das Gemüse holzig, bitter und eignet sich allenfalls noch für Eintöpfe. Bitte achten Sie auch auf gute Qualität: Erstklassige Ware ist fest, weist weder Druckstellen noch braune Bereiche auf.

Neben den verbreiteten dunkelgrünen Sorten finden Sie im Handel auch gelbe, gestreifte oder hellgrüne Zucchini. Jede schmeckt nur geringfügig anders. Italiener verwenden am liebsten die gelbe Sorte, Türken die hellgrüne. Runde Zucchini eignen sich gut zum Füllen.

Der optimale Lagerort ist dunkel und kühl, aber nicht eiskalt. Unter 8 bis 10 Grad sollte die Temperatur nicht fallen. Wer Zucchini im Gemüsefach des Kühlschranks lagert, kann sie locker in Zeitungspapier einschlagen. Wichtig: Nicht neben Äpfeln, Tomaten oder Paprika aufbewahren; deren Enzyme lassen Zucchini schneller verderben.

Auch bei optimalen Bedingungen ist die Lagerfähigkeit auf eine Woche begrenzt, bei frisch aus dem Garten geernteten Exemplaren sind es maximal zwei Wochen. Nur die grossen, bitteren Zucchini können Sie länger aufbewahren. Diese bitte nicht roh verzehren und vor der Zubereitung schälen.

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Kochen mit Zucchini

Die Möglichkeiten der Zubereitung sind so vielfältig, dass ich mich hier auf eine Auswahl beschränken muss, um den Rahmen des Artikels nicht zu sprengen.

Sie können mit der Zucchini wirklich fast alles machen: braten, überbacken, dünsten, kochen, grillen oder roh verzehren. Auf jeden Fall brauchen Sie jede Menge Gewürze, Kräuter oder andere Zutaten, damit das Gemüse Geschmack annimmt.

Einige Beispiele:

1. Die Bewohner der Mittelmeerländer bereiten aus Zucchini Antipasti sowie Ofengemüse zu, immer zusammen mit weiterem Gemüse. Knoblauch, Zwiebeln, Pfeffer, Paprika, Thymian, Rosmarin, Oregano und Basilikum gehören zu den typischen Würzmitteln.
2. Wenn Sie selbst Brot backen, können Sie fein geriebene Zucchini mit in den Teig kneten. Das Gebäck bleibt länger saftig, der Geschmack ändert sich nicht.
3. Als Alternative oder Ersatz zu Hackfleisch wird das Gemüse geraspelt, mit Eiern, Mehl und Gewürzen verknetet und beliebig weiterverarbeitet. So lassen sich zum Beispiel vegetarische Bratlinge oder Nudeln mit „Bolognese“ zubereiten.
4. Sie können Zucchini auch längs in schmale Scheiben schneiden, grosszügig würzen und wie Schnitzel panieren und braten.
5. Als Gemüse passen sie zu Fleisch, Fisch, weiteren Gemüsesorten, Pilzen, Kartoffeln, Reis und jeglichen anderen Getreideerzeugnissen.
6. Roh bereichern Zucchini den Salat. Am besten grob reiben und unter die anderen Zutaten mischen.
7. Wer auf eine kohlehydratarme Ernährung achtet, kann das Gemüse wie Nudeln kochen: Einfach in Stifte schneiden, würzen und kurz in kochendes Salzwasser geben.
8. Die beliebte Zucchinicremesuppe darf in dieser Aufzählung natürlich nicht fehlen.
9. Überzählige Zucchini aus eigener Ernte lassen sich sauer einlegen.
10. Sogar die Blüten sind essbar, man kann sie füllen oder den Salat aufwerten. Gourmets bevorzugen die männlichen Blüten.

Natürlich können Sie auch Süsses aus der Zucchini zaubern. Zum Beispiel diesen saftigen Kuchen:

Zutaten:

• 250 Gramm Zucker
• 1 Päckchen Vanillezucker
• 3 Eier
• 150 Milliliter Sonnenblumenöl
• 250 Gramm Mehl
• 1 Päckchen Backpulver
• 1 Teelöffel Kakaopulver (optional)
• 200 Gramm gemahlene Haselnüsse
• 300 Gramm geraspelte Zucchini
• 1 Packung Schokoglasur

Zubereitung:

• Ofen auf 180 Grad mit Ober-/Unterhitze vorheizen, eine Kastenform mit Butter einfetten. Zucchini waschen, trockentupfen, putzen, fein reiben und abwiegen.
• Zucker, Vanillezucker, Eier und Öl schaumig schlagen. Mehl mit Backpulver und Kakaopulver in einer separaten Schüssel versieben. Die gemahlenen Nüsse untermischen.
• Die trockenen Zutaten unter die feuchten Zutaten heben. Zuletzt die geraspelten Zucchini unterheben. Teig in die Form geben, glattstreichen, rund 60 Minuten backen (Stäbchenprobe).
• Den Kuchen erst vollständig abkühlen lassen, dann die Schokoglasur nach Packungsanleitung zubereiten und auf den Kuchen streichen.

Zucchini selbst anbauen

Zucchini gehören zu den Kürbisgewächsen und haben ähnliche Ansprüche wie die anderen Arten. Der Erfolg beim Anbau ist nicht garantiert, er hängt unter anderem vom Wetter ab sowie dem Auftreten von Schädlingen. Regenreiche Sommer können zum kompletten Ausfall führen.

Generell ist die Anzucht und Pflege aber nicht schwierig, wenn jede Pflanze ausreichend Platz hat. Jedes Exemplar braucht mindestens 1,5 Quadratmeter und 80 Zentimeter Abstand zu Nachbarpflanzen. Für eine Familie mit vier Personen reichen zwei Pflanzen für die Selbstversorgung.

Die Samen können Sie ab Anfang April in Töpfen im Haus vorziehen, sie keimen nach ein bis zwei Wochen. Nach den letzten Frösten setzen Sie die Jungpflanzen an windgeschützter Stelle ins Freie. Zucchinipflanzen dürfen nicht austrocknen, brauchen volle Sonne und einen durchlässigen, humusreichen Boden. Düngen ist für die Starkzehrer unerlässlich. Auch Mulchen bekommt ihnen gut: Bodennah wachsende Früchte faulen nicht, wenn sie auf Mulch liegen, das Unkraut kommt nicht mehr so leicht durch, ausserdem wird die Feuchtigkeit besser gehalten.

Nach sechs bis acht Wochen können Sie die ersten Früchte Ihrer Arbeit geniessen. Wenn Sie regelmässig die schmackhaften, jungen Zucchini ernten, bestehen gute Chancen für hohe Erträge bis in den Herbst hinein.

 

Artikel von: gourmetnews.ch-Redaktion
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