Leckere Sportlernahrung

17.06.2016 |  Von  |  Ernährung, Rezepte
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Leckere Sportlernahrung
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Eiweisspulver ist nicht gerade lecker – ob als Sportlernahrung, oder bei einer Low-Carb-Diät. Auch exotischere Varianten schmecken nicht viel besser. Doch Sportlernahrung kann auch gut schmecken – wir zeigen Ihnen, wie das geht!

Testet Pudding, cremige Milchshakes, Pancakes, Pizza und Smoothies mit Eiweisspulver. Sportlernahrung für echte Feinschmecker!

Wichtiges Zubehör

Zur Zubereitung eines Proteindrinks braucht man normalerweise nur einen Shaker, ein Grund, warum Proteinpulver so beliebt ist. Für die moderne Fitnessküche brauchst du ein paar Utensilien mehr. Diese lassen sich in den meisten Rezepten immer wieder verwenden und sind deshalb eine lohnenswerte Anschaffung.

  • Für Smoothies und Frappé ist ein guter Standmixer unverzichtbar. Um Eiswürfel und gefrorenes Obst unbeschadet zu zerkleinern, braucht ein Mixer etwa 600 Watt Leistung. Hochleistungsmixer mit 1 PS und mehr erzielen die besten Ergebnisse. Für Smoothies ohne tiefgekühlte Bestandteile reicht auch ein Stabmixer.
  • Rührschüsseln, Schneebesen und Löffel gehören zur Grundausstattung in jeder Küche und gehören auch bei Fitnessrezepten zum Standardprogramm.
  • Für Pizza, Kuchen und Energieriegel brauchst du einen Backofen oder einen Mikrowellenofen mit Umluftfunktion.
  • Für viele Rezepte ist ein Rührgerät oder eine Küchenmaschine mit Rührfunktion hilfreich. Vieles lässt sich aber auch mit dem Schneebesen und Muskelschmalz erledigen, ein zusätzliches Work-out sozusagen.
  • Gute Messer lohnen sich für alle, die gerne kochen. In der Fitnessküche brauchst du ein Hackmesser sowie ein scharfes Gemüsemesser.
  • Eine Pfanne mit Antihaftbeschichtung ist für Pfannkuchen wichtig, in normalen Pfannen kleben sie leider.

Morgens: Quark und Pfannkuchen

In saftigen, ballaststoffreichen Pancakes mit Quarkcreme wird Eiweisspulver zum sättigenden Frühstück oder Snack. Die Pfannkuchen sind schnell gemacht und lassen sich im Kühlschrank für einige Tage lagern und jederzeit frisch auftoasten. Für Proteinpfannkuchen brauchst du eine Pfanne mit Antihaftbeschichtung.

Zutaten für 5 Pfannkuchen:

  • 3 Eier
  • 150 ml fettarme Milch
  • 3 gehäufte EL (ca. 30 g) Eiweisspulver mit Vanille- oder Schokoladengeschmack
  • 3 gehäufte EL Weissmehl (für Low-Carb: Mandel- oder Sojamehl)
  • 1 Gehäufter EL Hafer- oder Weizenkleie
  • 1 TL Backpulver
  • 1 Prise Salz
  • Süssstoff wie Sucralose oder Stevia nach Geschmack
  • Etwas Butter oder Öl für die Pfanne

Tipp:

Eiklar lässt sich auch mit dem Shaker zu einer schaumigen Konsistenz schütteln.

Die trockenen Zutaten in eine Rührschüssel geben und verrühren. In einer weiteren Schüssel die Eier mit einem Handmixer schaumig schlagen, dann die Milch hinzufügen und vorsichtig einrühren. Die Eiermilch zu den trockenen Zutaten geben und rühren, bis ein glatter Teig entsteht. Für einige Minuten ruhen lassen, währenddessen den Fruchtquark zubereiten.

Zutaten für den Fruchtquark:

  • 100 g Magerquark
  • 3 EL Naturjoghurt
  • 100 g Erdbeeren, tiefgekühlte Beerenmischung oder eine kleine Banane
  • 1 TL Vanilleextrakt oder 1 Tropfen Vanillearoma
  • 1 TL gekörnter Süssstoff, Honig oder Zucker

Die Erdbeeren waschen und halbieren oder die Banane in Scheiben schneiden, Beeren kannst du ganz verwenden. Dann in einer kleinen Schüssel Quark, Vanilleextrakt und Joghurt cremig rühren, bei Bedarf etwas Sprudelwasser einrühren, das macht den Quark noch cremiger. Die Früchte dazugeben und umrühren.

Die Pfanne mit Küchenpapier dünn mit Butter oder Öl bestreichen. Die Pfannkuchen bei niedriger bis mittlerer Hitze goldbraun ausbacken. Der ideale Zeitpunkt zum Wenden ist, wenn sich auf der Oberfläche Bläschen bilden und diese beginnt zu stocken. Die fertigen Pancakes auf einem Teller anrichten und mit Fruchtquark bestreichen.

Leckere Varianten:

  • Ersetze einen Esslöffel Mehl durch Kakaopulver und nimm Eiweisspulver mit Schokoladengeschmack für dekadente Schokoladenpfannkuchen.
  • Nimm Vollkorn- statt Weissmehl für mehr Ballast- und Mineralstoffe und eine länger anhaltende Sättigung.
  • Mit etwas mehr Vanilleextrakt und Schokoladenraspeln wird aus dem Fruchtquark sündhafte Stracciatellacreme.
  • Für eine herbstliche Variante gib etwas Lebkuchengewürz in den Pfannkuchenteig und angedünstete Apfelstückchen sowie Zimt in den Quark.

Fitfood: Haferbrei (Bild: © LanaSweet - shutterstock.com)

Fitfood: Haferbrei (Bild: © LanaSweet – shutterstock.com)


Haferbrei

Wenn du auf der Suche nach einem lange sättigenden, vollwertigen Wohlfühlfrühstück mit richtig viel Energie bist, dann ist Porridge genau das Richtige. Hafer enthält wertvolle Mineralstoffe, pflanzliches Protein und Ballaststoffe, Banane liefert Magnesium sowie leicht verdauliche Energie und dein liebstes Proteinpulver versorgt die Muskeln. Der reichhaltige Schokogeschmack gibt dir das Gefühl, du würdest eine Kaloriensünde verspeisen, dabei ist dieses Frühstück richtig gesund. Ein Kandidat für das neue Lieblingsfrühstück!

Zutaten für eine Portion:

  • 3 EL (etwa 30 g) Eiweisspulver mit Schokoladengeschmack
  • 1 Banane (optional Beeren oder geriebener Apfel)
  • 1 bis 2 TL Honig
  • 80 g Haferflocken (zart)
  • 5 EL Vollmilch
  • 100 ml kochendes Wasser

Haferflocken und Eiweisspulver in eine Müslischale geben und verrühren. Das Wasser mit dem Wasserkocher oder im Topf aufkochen und direkt über die Mischung giessen und verrühren. Das Ganze zehn Minuten abgedeckt quellen lassen. Danach die Milch einrühren und die Bananenscheiben auf dem Haferbrei verteilen, nach Belieben mit Honig garnieren und sofort servieren.

Eiweiss-Smoothie

Mit saftigem Obst schmeckt der Proteinshake gleich viel besser und versorgt den Körper zusätzlich mit wertvollen Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen. Lecker nach dem Sport oder als gesundes Frühstück.

  • 3 gehäufte EL Proteinpulver mit Vanillegeschmack (oder Geschmack nach Belieben)
  • 1 Hand voll Erdbeeren oder Beerenmischung
  • ¼ Mango, gewürfelt
  • 4 bis 6 Eiswürfel
  • 250 ml kalte Milch, Sojamilch oder Nussmilch

Alle Zutaten in den Mixer geben und 30 Sekunden auf höchster Stufe pürieren, in ein Glas füllen und sofort trinken. Wer einen kühlen Milchshake möchte, nimmt gefrorenes Obst und püriert etwas länger. Süsser wird es mit einer Messerspitze Süssstoff oder einem Löffel Honig.

Variationen:

  • Eiweisspulver mit Vanillegeschmack, Mango, Maracujasaft, Eiswürfel und Joghurt ergeben einen tropischen Drink. Sehr erfrischend nach dem Sport.
  • Avocado verleiht jedem Smoothie eine wunderbare Cremigkeit, gebe einfach ¼ der Frucht zu deinem Lieblingsrezept dazu.
  • Proteinpulver mit Schokogeschmack, Milch, Eiswürfel und Banane sind eine so leckere Kombination, dass man sie auch als Dessert trinken könnte.
  • Ein paar Blätter frischer Spinat, Grünkohl oder ¼ Gurke machen aus dem Eiweissdrink einen Green Smoothie für Gesundheitsfreaks.

Protein-Vanille-Shake

Wie ein leckerer Milchshake mit Vanilleeis, traumhaft! Für dieses Rezept benötigst du einen leistungsstarken Standmixer (ab etwa 600 Watt, für Gefrorenes geeignet).

  • 2 gefrorene Bananen (vor dem Einfrieren schälen)
  • 3 gehäufte EL (ca. 30 g) cremiges, gesüsstes Whey-Proteinpulver mit Vanillegeschmack
  • 200 ml kalte Milch

Die gefrorenen Bananen in Stücke brechen, bei schwachen Mixern etwas antauen lassen, und in dem Mixer geben. Mit der Milch auffüllen, dann das Eiweisspulver hinzugeben. Indem du zuerst Milch und Bananen in den Mixer gibst, verhinderst du, dass unaufgelöstes Pulver an den Messern kleben bleibt. Dann alles für eine halbe Minute auf höchster Mixstufe pürieren, eine halbe Minute auf mittlerer Stufe und wieder eine halbe Minute auf höchster Stufe. Durch die abwechselnden Umdrehungen wird der Milchshake cremiger. Wird der Shake zu fest, etwas mehr Milch hinzufügen. In ein Glas füllen und mit Strohhalm geniessen.


Eiskaffee an Sommertagen - die Erfrischung pur! (Bild: © 1989studio - shutterstock.com)

Eiskaffee an Sommertagen – die Erfrischung pur! (Bild: © 1989studio – shutterstock.com)


Eiskaffee für heisse Tage

Eiskaffee-Drinks bei Kaffeehausketten sind nicht nur unverschämt teuer, sondern auch vollgepackt mit Zucker und Fett. Das muss nicht sein, Eiskaffee und Frappé lassen sich ganz leicht zu Hause zubereiten. Und mit einem Löffel Eiweisspulver wird der Drink zum schnellen Sommerfrühstück. Besorge dir einen Thermobecher, dann kannst du den kühlen Kaffee auch auf dem Weg zur Arbeit oder beim Picknick geniessen. Für den Frappé brauchst du einen starken Mixer mit mindestens 500 Watt (Ice-Crush-Funktion ist von Vorteil).

  • 2 Tassen Eiswürfel
  • 3 gehäufte EL (ca. 30 g) Proteinpulver
  • 2 bis 3 abgekühlte Shots Espresso oder eine ½ bis ¾ Tasse starken, abgekühlten Kaffee
  • 150 ml kalte Milch
  • 1 bis 2 TL Süssstoff oder Zucker
  • optional Karamellsauce, Vanillesirup (gibt es auch zuckerfrei)
  • Schlagsahne (optional)

Die Eiswürfel in den Mixer geben und mit Pulsstössen oder Ice-Crush-Funktion grob zerkleinern. Dann alle restlichen Zutaten in den Mixer geben, das Eiweisspulver zuletzt, damit es nicht an den Messern oder am Boden des Mixers kleben bleibt. Eine halbe bis ganze Minute auf höchster Stufe mixen, bis ein sämiger, cremiger Eisfrappé entsteht. Direkt in ein Glas füllen und mit Strohhalm geniessen.

Herzhaft geniessen: Pizza

Nicht immer hat man nach dem Sport oder zu den Mahlzeiten Lust auf süsse Proteinshakes, bei echtem Hunger muss etwas „Richtiges“ in den Magen. Dieses Rezept für sehr kohlenhydratarme Pizza reicht je nach Portionsgrösse und Beilagen für bis zu zwei Personen. Bei grossem Hunger wird eine Person richtig gut satt davon. Der Pizzabelag lässt sich natürlich ganz nach Geschmack gestalten, proteinreich sind Schinken, Meeresfrüchte, eingelegter Tofu oder Geflügel.

Zutaten für den Teig:

  • 2 ganze Eier
  • 5 gehäufte EL (etwa 50 g) neutrales Proteinpulver ohne Aromen oder Süssungsmittel
  • 3 EL Weizenkleie
  • 120 g fettarmer Frischkäse, Magerstufe
  • ½ Packung Backpulver
  • ¼ TL Salz
  • ½ TL Oregano

Den Ofen auf 180 °C vorheizen. Frischkäse und Eier in eine mittelgrosse Schüssel geben und mit dem Handmixer auf niedriger Stufe glatt rühren. Dann die restlichen Zutaten hinzufügen und die Mischung rühren, bis ein glatter Teig entsteht. Die Mischung ist sehr feucht und klebrig, das soll so sein. Den Teig mit Frischhaltefolie abgedeckt für 15 Minuten im Kühlschrank ruhen lassen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen und den Teig mit einem Löffel bis zur gewünschten Dicke darauf verteilen und andrücken. Vor dem Belegen kommt der Pizzaboden für etwa 15 Minuten in den Backofen, damit die Pizza später schön knusprig wird.

Für den Belag:

  • 6 bis 8 EL fertige Pizzasauce oder selbst gemacht aus gehackten Tomaten, Tomatenmark, italienischen Kräutern, Salz und Knoblauch
  • 1 Hand voll Käse, gerieben, für kalorienarme Variante fettarm wählen
  • Mozzarella in Scheiben geschnitten, gibt es ebenfalls fettarm
  • Dünn geschnittener Schinken oder andere Belagzutaten nach Wunsch

Den Pizzaboden aus dem Ofen nehmen und den Ofen auf 200 °C einstellen. Die Tomatensauce auf dem Pizzaboden verstreichen und den Käse darüber streuen. Dann nach Wunsch belegen, den Abschluss bilden die Mozzarellascheiben. Nun kommt die Pizza wieder in den Ofen, bei 200 °C wird sie schnell braun und knusprig.

Proteinriegel als Zwischenmahlzeit

Energieriegel aus dem Sportgeschäft oder der Bar im Fitnessstudio sind ganz schön teuer, enthalten viele künstliche Zusatzstoffe und schmecken meist gar nicht mal so gut. Selbst gemachte Riegel mit Eiweisspulver sind ein leicht verdaulicher Snack vor oder nach dem Training. Datteln und Cranberrys sorgen für einen saftig, fruchtigen Geschmack und natürliche Süsse, Nüsse für wertvolle Fettsäuren und Ballaststoffe. In Frischhaltedosen oder Folie verpackt sind die selbst gemachten Eiweissriegel klasse für unterwegs, beim Sport oder Pausen auf der Arbeit.

Zutaten für 14 bis 16 Riegel:

  • 200 g Haferflocken (kernig)
  • 250 g Magerquark
  • 150 g Datteln, ungesüsst und entsteint
  • 100 Cranberrys
  • 6 Eier
  • 6 gehäufte EL (ca. 60 g) Whey-Protein, Geschmack nach Wunsch
  • 60 g gehackte Haselnüsse

Den Backofen auf 180 °C vorheizen. Hacke die Datteln und Cranberrys mit einem grossen Messer in feine Stückchen. Gib Eier und Quark in eine grosse Rührschüssel und schlage sie mit dem Handmixer cremig. Gib dann alle weiteren Zutaten hinzu und rühre auf mittlerer Stufe, bis alles gut vermischt ist. Lege ein Backblech mit hohem Rand mit Backpapier aus und verteile die Masse gleichmässig darauf. Dann 25 Minuten auf mittlerer Schiene backen. Die Riegelmasse ist fertig, wenn sie eine schöne goldbraune Farbe hat, und muss vollständig auskühlen. Die abgekühlte Riegelmasse in 14 bis 16 längliche Stücke schneiden.

Vanille- und Schokopudding mit Eiweiss

Leicht gemacht, lecker, kalorienarm, fettarm, kohlenhydratarm, proteinreich, klumpenfrei, ohne Kochen und reich an Omega-3-Fettsäuren. Könnte es ein besseres Dessert geben? Dieser Proteinpudding besteht aus wenigen Zutaten, das gewünschte Aroma bekommt er über das Eiweisspulver in deiner Lieblingsgeschmacksrichtung. Chiasamen, ein trendiges Superfood, sind vollgepackt mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffen. Sie sind in Naturkostgeschäften oder online erhältlich. Dank seiner gesunden Zutaten ist der Pudding nicht nur als Nachtisch, sondern auch mit etwas Obst als vollwertiges Frühstück ein Genuss.

Zutaten für eine Portion:

  • 2 EL Chiasamen
  • 150 ml Milch oder Mandeldrink
  • 2 EL (ca. 20 g) Eiweisspulver (Whey) mit Vanille- oder Schokogeschmack
  • optional 1 TL Süssstoff, Agavendicksaft oder Zucker

In einer kleinen Schüssel Proteinpulver und Milch mit dem Schneebesen kräftig schaumig schlagen, dann die Chiasamen unterrühren. Chia bildet bei Kontakt mit Flüssigkeiten ein Gel, dadurch wird der Pudding fest. Die Mischung für 30 Minuten abgedeckt in den Kühlschrank stellen und sofort oder spätestens am nächsten Tag verspeisen.

Käsekuchen

Dieser kalorienarme, fettarme Low-Carb-Käsekuchen ist genau das Richtige als Snack nach dem Work-out oder als leckeres Dessert. Wer eine strenge Low-Carb-Diät einhält, lässt das Puddingpulver weg und erhöht die Menge des Eiweisspulvers auf 4 EL.

  • 750 bis 800 g Magerquark
  • 4 bis 5 EL fettarme Milch
  • 3 Eigelb
  • 4 Eiweiss
  • 1 Päckchen Puddingpulver Vanille
  • 2 EL Eiweisspulver (Whey) Vanillegeschmack
  • 2 Tropfen Vanillearoma oder 2 TL Vanilleextrakt
  • 2 TL Zitronensaft (frisch gepresst), nach Belieben Zitronenzeste
  • 2 gehäufter EL Süssstoff, granuliert (Sucralose, Stevia oder Xylitol)
  • 1 Prise Salz
  • Früchte nach Belieben

Den Backofen auf 170 °C vorheizen und eine kleine Kastenform mit Backspray einsprühen oder einfetten. Bei diesem Rezept kannst du die Süssstoffmenge je nach Geschmack variieren oder durch Zucker austauschen. Den Magerquark mit dem Eigelb, dem Vanillearoma oder Extrakt, dem Zitronensaft, Süssstoff und dem Salz in eine mittlere Rührschüssel geben. Das Puddingpulver, Eiweisspulver und die Milch in einer kleinen Schüssel mit einer Gabel zu einer Paste verrühren, diese zur Quarkmischung geben und unterrühren. In einer weiteren Rührschüssel das Eiweiss mit einem Handrührer mittelfest schlagen, es muss nicht ganz steif geschlagen werden.

Das geschlagene Eiweiss vorsichtig unter die Quarkmischung heben. Nicht rühren, damit die Konsistenz erhalten bleibt. Wer mag, kann Früchte wie Himbeeren, Mandarinen oder Kirschen unterheben, dadurch wird der Kuchen saftiger, bekommt aber auch mehr Kohlenhydrate. Die fertige Masse in die Kastenform geben und auf mittlerer Schiene eine Stunde im Backofen backen. Nach der halben Backzeit mit Alufolie abdecken, wenn der Kuchen zu dunkel wird. Nach dem Backen vollständig auskühlen lassen, stürzen und in Scheiben geschnitten servieren.

Welches Eiweisspulver sollte genutzt werden?

  • Für Rezepte, bei denen deine Zutaten erhitzt werden, eignen sich Proteinpulver, die mit Zucker oder hitzestabilen Süssstoffen wie Sucralose, Stevia, Saccharin, Xylitol oder Cyclamat gesüsst sind. Hitzeempfindliche Süssstoffe zerfallen im heissen Backofen oder der Pfanne, verlieren ihre Süsskraft und hinterlassen ein bitteres Aroma.
  • Neutrale Eiweisspulver ohne Aroma und Süssungsmittel sind bestens geeignet für herzhafte Gerichte wie Pizza, Crêpe mit würziger Füllung oder selbst gemachte Tortillas.
  • Smoothies und Pudding werden mit leicht löslichem Whey-Protein (Molkeprotein) und Casein besonders cremig. Verdickungsmittel im Pulver wie Xanthan zaubern noch mehr Cremigkeit und die dickflüssige Konsistenz eines Milchshakes. Pflanzliche Alternativen wie Reis- oder Erbsenprotein sind ebenfalls geeignet, aber nicht ganz so cremig. Sojaprotein hat häufig ein etwas sandiges Mundgefühl. Lange Mixzeiten verbessern das cremige Mundgefühl bei grobkörnigeren Proteinsorten.
  • Auch für Fans von Bioprodukten und Veganer gibt es mittlerweile geeignete Proteinpulver, sogar in ganz normalen Onlineshops und Fitnessgeschäften.

Langweilige Fitnessdrinks aus dem Shaker mit Eiweisspulver werden schnell eintönig. Mit schmackhaften Pfannkuchen, Milchshakes, Pizza und Kuchen kommt Abwechslung in die Fitnessküche, die Sportlernahrung wird zur leckeren Mahlzeit. So machen Fitness und Diät wieder Spass.

 

Artikel von: gourmetnews.ch-Redaktion
Artikelbild: © Maridav – shutterstock.com

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